close

二十四節気を味わう旬彩ごはんVol.26
食べて元気!さばのイチオシレシピ

Food / 2019.11.08

  • twiiter
  • facebook
  • LINE

text:Mami Moroi /photo:Masayuki Ichinose /styling:Misako Hirasawa(meifan Inc.)

二十四節気に応じた旬の食材を使った、簡単にできる料理を紹介するこのシリーズ。今回は冬の始まりを告げる「立冬」。陽射しが弱まってきて昼の長さも短くなり、吹く風の冷たさにも少しずつ冬の気配を感じるようになるころです。この季節にぐっと脂がのっておいしくなるのがさば。最近は「さば缶」が注目されていますが、今の時期にはぜひとも、生だからこそのフレッシュな魅力も味わいたいものです。世界中で食べられているさばは多様な味つけとも相性抜群。また、体にうれしい栄養がたっぷり含まれているのもうれしいところ。今回はそんなさばの実力を再認識できる、和・洋・中のメニューを紹介します。

旬の今こそおいしいものを!

腹はぷくっと張りがあり、背中の青緑色をした“くの字型”の縞模様が濃いもの、目が透き通っていて濁っていないものが新鮮。トレイの中にドリップが多く出ているものは避けましょう。

さばがおいしくなる
下処理のコツ

独特なさばの臭みを抜くためには、塩少々をふって10分ほどおき、出てきた水けをキッチンペーパーでしっかりふきとればOK。味もなじみやすくなります。

さばの栄養を効果的に
摂る調理方法は?

  • さばに含まれるDHA・EPAは加熱調理すると溶け出してしまうので、溶け出した栄養ごと食べられる調理法がおすすめ。おいしさも格上げされます。オメガ3脂肪酸は酸化しやすいので、高い抗酸化作用のリコピンを含むトマトとは、組み合わせとして最適です。

うまみをギュッと閉じこめて、
ふっくらジューシーな仕上がりに
パクチーたっぷり!
さばの中華蒸し

さばに含まれるDHA・EPAは、生活習慣病の予防などで注目されるオメガ3脂肪酸。さばの含有量は青魚の中でもトップクラスです。その他、骨の元気をサポートするリン、そのリンとカルシウムの吸収を促進するビタミンDも豊富。同様にビタミンDが多く、過剰な塩分を排出するカリウムが多いきのことの組みあわせはおすすめ。

材料(2人分)

さば(3枚におろしたもの) …1尾分
しめじ…1パック
まいたけ…1パック
長ねぎ…10cm
A
 オイスターソース、酒、しょうゆ、水…各大さじ1
塩、酒…各適量
ごま油…大さじ2
パクチー…適量

作り方

① さばは、あれば腹骨と中骨を取り除いて半分に切り、塩と酒各少々をふって10分ほどおき、水けをふく。しめじ、まいたけは小房に分け、長ねぎは白髪ねぎにする。

蒸し料理のときは、塩とともに酒をふると、ふっくら仕上がる。

② 耐熱皿に①のさば、しめじ、まいたけをのせて酒大さじ2をふり、ラップをして電子レンジ(600W)で約7分加熱する。

③ ごま油は小鍋に入れて温める。耐熱ボウルにAを入れてラップをし、電子レンジで約30秒加熱する。

④ ②に①の白髪ねぎをのせ、③を順にかけ、パクチーをのせる。

●味つけにプラスするなら
合わせ調味料に豆板醤を加え、ピリ辛味にしても。
●薬味を変えるなら
パクチーのかわりにみょうがや青じそ、針しょうがを添えるとまた違った風味が楽しめます。
●野菜を加えて
チンゲン菜やオクラ、なすなど、季節の野菜を加えても。

多彩な味わいと食べごたえで、
おかずいらず!?
さばと里いもの
なつかし炊き込みご飯

さばに含まれるDHAは脳細胞の活性化にも役立つと話題に。さらに、里いものネバネバ成分でもあるガラクタンも脳を活性化させるといわれるので、効果アップが期待できそう。

材料(2合分)

さば(3枚におろしたもの)… 1/2尾分
米…2合
里いも…150g
しょうがのせん切り…1/2かけ(5g)
A
 しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
 塩…小さじ1/4
塩…適量

作り方

① さばはあれば腹骨と中骨を取り除き、塩少々をふって10分ほどおき、水けをふいて6~8等分に切る。里いもはひと口大に切り、塩少々をふってもみ、水で洗う。しょうがはせん切りにする。

② 炊飯器に米を入れ、Aを加えて2合の目盛りまで水を注ぎ、混ぜる。①をのせて普通に炊き、混ぜ合わせる。

材料をすべて炊飯器に入れたら後は炊くだけでOK!

●ピラフにして
合わせ調味料のかわりにコンソメを加えて炊けば、ピラフに。プチトマトを加えてもOK。
●ほかに合う素材は
短冊に切った油揚げを加えれば、ボリュームだけでなくうまみもアップします。

さばとトマトは味も栄養も
テッパンの相性♪
さばのコクまろ
トマトソースパスタ

さばに含まれるオメガ3脂肪酸を余すことなくいただく逸品。抗酸化力の高いリコピンを含むトマトと、抗酸化作用のあるβ-カロテンとビタミンCが多いほうれん草を組み合わせれば、酸化の心配もありません。

材料(2人分)

さば(3枚におろしたもの)… 1/2尾分
スパゲッティーニ…160g
ほうれん草…1/2束
トマト水煮(カットタイプ)…300g
にんにく…1片
赤唐辛子…1本
白ワイン…大さじ2
オリーブオイル…大さじ2
塩、黒こしょう…各適量
パルメザンチーズ(好みで)…適量 

作り方

① さばはあれば腹骨と中骨を取り除き、塩少々をふって10分ほどおき、水けをふく。ほうれん草は3cm長さに切り、にんにくはみじん切りにし、赤唐辛子は種を除く。

② フライパンにオリーブオイル、①のにんにくと赤唐辛子を入れて弱火で熱し、香りが立ったら①のさばを加え、焼きながら粗くほぐす。

木べらなどで粗くほぐす。このとき、にんにくを焦がさないように注意。

③ ②に白ワインを加え、強火にしてアルコール分を飛ばし、トマト水煮を加えて中火にし、10~15分煮つめる。

④ 沸騰した湯に塩適量を加え、スパゲッティー二を袋の表示より2分短くゆでる。残り1分になったら①のほうれん草を加える。

⑤ ③に④を加え、ゆで汁を加えながら水分量を調整し、塩、黒こしょうで味を調える。器に盛り、好みでパルメザンチーズをかける。

●パスタソースをリユース
ソースが余ったらバゲットにのせたり、ゆでたじゃがいもをあえてもおいしい。
●野菜を変えるなら
ほうれん草のかわりに旬の小松菜や、ブロッコリーを使ってもOK。

教えていただいた方

吉沼弓美子さん

フードコーディネーター・管理栄養士。企業で管理栄養士を務めたのち、イタリア・ボローニャのシミリ料理学校にて、イタリア家庭料理を学ぶ。帰国後、料理研究家のアシスタントを経て、2005年独立。幅広いメディアで活躍中。イタリア料理教室Cucina del Cielo主宰。

まとめ

さばは世界中に広く生息していますが、日本で主に食べられているのが、真さば、ごまさば、大西洋さばで、この季節にぐっと脂のノリがよくなるのが真さばといわれています。傷みやすいので、購入後すぐに調理するのがおすすめですが、保存する場合は冷凍で。下味をつけておけばすぐに使えます。切り身で売られていることが多いので意外と使い勝手がよく、また、もし一尾まるごと購入する場合でも、お店で3枚におろしてもらうことも可能です。健康のためにももっともっと積極的に食べて、ハッピーな毎日をぜひ〜♪