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二十四節気を味わう旬彩ごはんVol.32
茎まで全部使いきり!ブロッコリーレシピ

Food / 2020.02.04

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text:Mami Moroi /photo:Masayuki Ichinose /styling:Sachiko Horie

今回の節気は、1年のスタートを告げる「立春」。春はもう目前です。この時期、こんもりとした姿と鮮やかな緑で目を引くのが、旬の最盛期を迎えているブロッコリー! ジューシーで甘い旬の魅力を味わい尽くす、茎までおいしいレシピを紹介します。

旬の今こそおいしいものを!

蕾はかたくしまって密集し、鮮やかな緑色で色ムラがないもの。茎は切り口が白く、“ス”が入っていないもの(細かい穴が空いてスカスカした状態でないもの)が新鮮です。

茎も使える!
ブロッコリーの下ごしらえ

茎は加熱すると甘みが増し、食物繊維も豊富。捨てずに活用を。
蕾を切り落として茎を縦におき、外側のかたい皮を切り落とす。用途に応じて、縦に切っても輪切りでもOK。

色鮮やかにおいしくゆでる

ブロッコリーは塩ゆでがおすすめ。色よく仕上がるうえ、ほどよい下味にもなり、ビタミンCの損失も最小限に抑えられる。塩の量は湯1ℓに対し、小さじ2程度、加熱時間は2分が目安。水っぽくなるので、ゆで上がったら水にさらさず、ザルに上げて。

用途に応じて、冷凍保存する

  • 冷凍保存後、加熱調理する場合は、食べやすく切って生のまま冷凍を(左)。お弁当の彩りなど、そのまま使いたいときは、食べやすく切ってさっとゆでてから冷凍しておくと便利(右)。

うまみたっぷりの酢みそでモリモリ食べられる
ヘルシー主菜
ブロッコリーと豚しゃぶの
さっぱり酢みそあえ

ゆでた茎はアスパラに似た歯応え。茎まで使うことで、1つの野菜で2倍おいしい、にぎやかな食感のひと皿になります。

材料(2人分)

ブロッコリー…1個(約200g)
豚しゃぶしゃぶ用肉…200g

 白みそ…大さじ3
 酢、砂糖…各大さじ1
 しょうゆ、練りがらし…各小さじ1/2

作り方

① ブロッコリーは小房に分け、茎はそぎ切りにし、塩適量(分量外)を加えた熱湯でかためにゆで、ザルに上げる。

歯応えよくかためにゆで、ザルに上げて冷ます。

② 豚肉は熱湯で下ゆでして冷まし、水けをきる。

③ ①と②を合わせ、混ぜ合わせたAであえる。

●味を変える
フレンチ、ごま風味、青じそなど、市販のドレッシングであえても。
●具材をアレンジ
豚肉の代わりに、蒸し鶏やサラダチキン、ゆでダコでも美味。

香ばしいうまさにごはんもビールもすすむ、すすむ!ブロッコリーと豚こまのガーリック炒め

ブロッコリーは油との相性が抜群! 独特のえぐみがとれて甘みが増すだけでなく、βカロテンの吸収率がアップする利点もあります。

材料(2〜3人分)

ブロッコリー…1個(約200g)
豚こま切れ肉…200g
にんにく…1片      
A
 鶏がらスープの素…小さじ2
 酒…大さじ1
塩、こしょう…各適量
サラダ油…大さじ1
アーモンド(あれば)…適量

作り方

① ブロッコリーは小房に分け、茎は7㎜厚さの薄切りにし、塩適量を加えた熱湯でかためにゆでる。にんにくは薄切りにする。

② フライパンににんにく、油を入れて弱火で熱し、香りが出たら中火にし、豚肉を炒める。肉の色が変わったらブロッコリーを加え、Aを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、あれば砕いたアーモンドをちらす。

ブロッコリーは下ゆでしてあるので、後から加える。

●味を変える
チリソースやホワイトソースでからめても。
●具材を増やす
パプリカやカリフラワーなど、野菜を加えて彩りをアップしてもOK。
●トッピングをアレンジ
松の実やピーナッツなど、ナッツ類全般や、白髪ねぎ、糸唐辛子でも。

蕾の中にしみたあさりのうまみが嚙むたびにジュワ〜ブロッコリーとあさりの
ペペロン蒸し

ブロッコリーの魅力のひとつが、蕾がスポンジのように味がたっぷりしみること。その特性を生かした蒸し料理。蒸すので下ゆでは不要です。

材料(2人分)

ブロッコリー…1個(約200g)
あさり(砂抜き)…180g
にんにく…1片
赤唐辛子…1本
A
 酒…大さじ2
 水…大さじ3
しょうゆ…小さじ2
塩、こしょう…各適量
オリーブオイル…大さじ2

作り方

① ブロッコリーは小房に分け、茎は食べやすく切り、にんにくはつぶす。

② フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子、ブロッコリーの茎を入れて弱火で熱し、香りが出たら残りのブロッコリー、あさりを加え、中火でさっと炒める。Aを加えてフタをし、3~4分蒸す。

後から蒸すので生のままでOK。かための茎は先に炒め、蕾は後から加える。

フタをして蒸し焼きにし、うまみをたっぷりしみ込ませる。

③ あさりの口が開き、ブロッコリーに火が通ったらしょうゆを回しかけ、塩、こしょうで味を調える。

●食べ方をアレンジ
パスタソースにしてもOK。汁が残ったらご飯にかけ、雑炊風に楽しんでも。
●具材をアレンジ
あさりはいかにしても合う。長ねぎやきのこを加えてもおいしい。
●味を変える
豆乳や牛乳を加えてクリーミーな蒸しものにしたり、紹興酒を加えて中華風にしても。

教えていただいた方

ほりえさちこさん

料理研究家・栄養士。大学(食物栄養学専攻)卒業後、祐成陽子クッキングスクールの講師を経て、独立。雑誌、TVなど幅広いメディアで活躍中。自身の子育て経験を生かしたアイデアあふれるレシピにも定評がある。著書に『おいしさ満点!中高生の基本のお弁当』(成美堂出版)など。

まとめ

ブロッコリーは地中海沿岸が原産地で、キャベツの仲間。日本に入ってきたのは明治時代ですが、本格的に普及したのは1980年代と、比較的新しい野菜です。特筆すべきは栄養効果で、アメリカのデザイナーズフーズ(がん抑制作用が期待される植物性食品)にリストアップされているほど。実際、抗酸化作用で知られるβカロテンやルテイン、グルタチオンが含まれ、ビタミンCの含有量もトップクラスです。捨てられがちな茎にも栄養が含まれ、蕾とはまた違ったおいしさと食感があるので、ぜひ、丸ごといただきましょう!