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二十四節気を味わう旬彩ごはんVol.39
おうちの定番アレンジ!そら豆レシピ

Food / 2020.05.20

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text:Mami Moroi /photo:Masayuki Ichinose /styling:Sachiko Horie

今回は「小満」。初夏の陽気に育まれて生物が勢いよく成長し、エネルギーが満ちあふれるときです。この時期、野菜売り場で一段と存在感が高まるのがそら豆。ゆでるだけでもおいしいですが、料理の食材としても優秀です。

旬の今こそおいしいものを!

さやがふっくらとふくらみ、緑色が鮮やかでつやがあり、手にしたときに弾力と重みがあるものを選びましょう。

そら豆の基本の下ごしらえ

ゆで方のコツ

  • 黒い筋に切り込みを入れる。これで塩味がよくしみ込み、むきやすくなる。

  • 塩適量(水500㎖に対し小さじ2程度)を加えた熱湯で1分半ほどゆでる。

  • ザルに上げて粗熱をとる。水にさらすと水っぽくなるのでNG。

さやごと焼いてもおいしい!
  • さやごと焼いてもおいしい!

    さやごと魚焼きグリル、またはトースターに並べ、高温で加熱する。パチッと破裂音がしたら完成。さやに守られて蒸したように火が入るので、うま味が逃げず、ホクホクした食感に仕上がる。

パリッの中にホクホクそら豆ととろ〜りチーズ。
ヘビロテ確実!
そら豆とさやいんげんのチーズ春巻き

そら豆の魅力をシンプルに味わえるよう、味はチーズの塩けと黒こしょうのみ。さやいんげんと合わせて初夏の恵みを閉じ込めました。揚げ焼きなので調理も簡単。

材料(2人分)

そら豆…36粒(約150g)
さやいんげん…12本
春巻きの皮…6枚
ピザ用チーズ…90g
黒こしょう…適量
水溶き小麦粉(水1:小麦粉1)…小さじ4
サラダ油…適量
水菜(あれば)、塩(好みで)…各適量

作り方

① そら豆はさやから取り出し、塩適量(分量外)を加えた熱湯でゆでて皮をむく。さやいんげんも塩適量(分量外)を加えた熱湯でゆでる。

② 春巻きの皮にいんげん、そら豆、チーズを6等分ずつのせる。黒こしょうをふって巻き、巻き終わりに水溶き小麦粉をつけて留める。

春巻きの上にいんげん2本、そら豆6粒ずつを並べてチーズを15gずつのせ、黒こしょうをふって巻く。

③ フライパンに多めのサラダ油を中火で熱し、②を両面がきつね色になるまで揚げ焼きする。器に盛り、あればざく切りにした水菜、好みで塩を添える。

●具材をアレンジ
いんげんはアスパラやオクラ、グリーンピースでもOK。ベーコンやウインナーなどを一緒に包み、ボリュームアップしても。

そら豆のホクホクの食感と彩りが
抜群のアクセント!
そら豆とえびの中華風とろみ炒め

ホクホクのそら豆、プリプリのえび、コリッとしたきくらげ、シャキシャキの玉ねぎと、にぎやかな食感が楽しめるひと皿。ほどよいとろみで、まとまりがよくなります。

材料(2人分)

そら豆…30粒(約120g)
むきえび(大)…150g
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
きくらげ(乾燥)…3g
A顆粒中華だし…小さじ1
 しょうゆ…小さじ1
 オイスターソース、酒…各大さじ1
 水…1カップ
サラダ油…大さじ2
水溶き片栗粉(水2 :片栗粉1)…大さじ1と1/2

作り方

① そら豆はさやから取り出し、塩適量(分量外)を加えた熱湯でゆでて皮をむく。玉ねぎはくし形切り、にんにくはみじん切りにし、きくらげは水で戻す。

② フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら中火にし、玉ねぎを加えて炒める。油がまわったらえびときくらげを加え、炒め合わせる。

③ えびの色が変わったらそら豆を加えてサッと炒め、混ぜ合わせたAを加える。1分ほど煮たら水溶き片栗粉を加えて軽くとろみをつける。

そら豆は下ゆでしてあるので、調味料を加える前にサッとなじませればOK。

●具材をアレンジ
きくらげはなければ、しいたけ、エリンギ、しめじなど、好みのきのこでも。また、えびの代わりに豚薄切り肉でもおいしい。

バターとチーズで濃厚に仕上げた、
笑顔を運ぶ2色のコロッケ
そら豆のホクホクコロッケ

そら豆は半量を丸ごと入れることで、そら豆の香りと食感を際立たせました。バターと粉チーズを加えてリッチな味わいに。野菜本来の甘みも引き立ちます。

材料(2人分)

そら豆…25粒(約100g)
じゃがいも…3個(正味250g)
A塩…小さじ1/4
 こしょう…少々
 粉チーズ…大さじ1
 バター…15g
B小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
揚げ油…適量
キャベツのせん切り(あれば)、ソース(好みで)…各適量

作り方

① そら豆はさやから取り出し、塩適量(分量外)を加えた熱湯でゆでて皮をむき、半量はマッシュする。

② じゃがいもは皮ごとゆで、やわらかくなったら皮をむいてマッシュし、熱いうちに①、Aと混ぜ合わせる。

半量はそのまま、残りはマッシュしてじゃがいもに加える。

③ ②を6等分して形を整え、Bを順につけ、180度(高温)の揚げ油でカラリと揚げる。器に盛り、あればキャベツを添え、好みでソースをかける。

●味をアレンジ
カレー粉を混ぜ込んでカレー風味にしても美味。
●具材をプラス
ひき肉を炒めて塩、こしょうで調味したものを混ぜ込んでボリュームアップしても。

材料と作り方(2人分)

①白玉粉100gに水90〜100㎖を加え、耳たぶくらいのかたさになるまで混ぜ、ひと口大に丸める。熱湯で3分ほどゆで、浮いてきたら水にとって冷やし、水けをきる。

②オレンジ2個は実を取り出し、①、黒豆の甘煮(市販品)50gとともに器に盛り、サイダー適量を注ぐ。

教えていただいた方

ほりえさちこさん

料理研究家・栄養士。大学(食物栄養学専攻)卒業後、祐成陽子クッキングスクールの講師を経て、独立。雑誌、TVなど幅広いメディアで活躍中。自身の子育て経験を生かしたアイデアあふれるレシピにも定評がある。著書に『おいしさ満点!中高生の基本のお弁当』(成美堂出版)など。

まとめ

原産地は定かではありませんが、古代エジプトでも食べられていたようで、中国に伝わったのはなんと紀元前。さらに日本に入ってきたのは8世紀頃とされています。そら豆は大豆と同様、良質な植物性たんぱく質のほか、カリウム、マグネシウム、リン、鉄分など、体のバランスを整えるミネラルがたっぷり。また、消化や代謝に関わるビタミンB群や美肌に欠かせないビタミンCも含まれ、小粒ながら栄養的にも優等生です。鮮度が落ちやすいので、できるだけ早く食卓へ。保存する場合は、さやのまま、あるいは、さやから出してゆでずにそのまま冷凍するのがおすすめです。旬ならではのおいしさを、いろいろな調理で味わってくださいね。