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二十四節気を味わう旬彩ごはんVol.43
おうちで定番アレンジ! ゴーヤレシピ

Food / 2020.07.22

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text:Mami Moroi /photo:Masayuki Ichinose /styling:Misako Hirasawa(meifan Inc.)

今回は「大暑」で、文字通り暑さも盛り。夏バテ対策にもしっかり食べてスタミナをつけたいところです。そんな夏にぴったりなのがゴーヤ。ほどよい苦みがよいスパイスになり、いつもの料理を格上げしてくれます。

旬の今こそおいしいものを!

鮮やかな緑色でつやがあり、表面のイボが密に揃ってかたいものがおすすめ。イボがつぶれていたり、軽いものやあまり大きすぎるものはNGです。

今さら聞けない基本のキホン

種の取り方

  • ▼

縦半分に切り、スプーンなどでワタと種をしごき取る。

  • ▼

ワタは苦くないので、種だけつまんで取ってもOK。

苦みを抑えるには

  • 使用するサイズに切って塩少々でもみ、出てきた水けを拭きとるとよい。

夏の餃子はコレで決まり! 
後味すっきりで止まらなくなります
ゴーヤ入り焼き餃子

細かく切ってひき肉に加えることで、特有の苦みがいい隠し味に。ガッツリ肉々しいのに、油っぽくない、後を引く餃子になります。

材料(2人分)

ゴーヤ…1/2本(正味100g)
塩…少々
豚ひき肉…200g
キャベツ…3枚(150g)
A長ねぎ…1/3本(30g)
 しょうがのすりおろし…小さじ1/2
 塩…小さじ1/2
 しょうゆ…小さじ1
餃子の皮…15〜18枚
ごま油…大さじ1

作り方

①ゴーヤは縦半分に切って種をとり、4〜5㎜幅の薄切りにし、塩をふってもんで5分ほどおく。水けを拭き、粗みじん切りにする。

水っぽくならないようにしっかり水けを拭いてから、粗みじんに切る。

②キャベツはゆで、水けを絞ってみじん切りにする。Aの長ねぎはみじん切りにする。

③ボウルに①、キャベツ、ひき肉、Aを入れ、粘りが出るまでよく混ぜ合わせ、餃子の皮で包む。

④フライパンにごま油を中火で熱し、③を並べ、水1/4カップを加えてフタをする。沸騰したら弱火にし、表面に焼き色がつくまでじっくり焼き、フライ返しなどで器に返して盛る。

●調理をアレンジ
包んだ後、焼かずにゆでて水餃子に。たっぷりのパクチーをのせると美味。
●具材をアレンジ
えびを加えてもOK。より複雑な味わいに。

甘酸っぱさがやみつきになる夏おかず。
お弁当のおかずにも◎
ゴーヤと鶏肉のハニーレモン

ゴーヤは片栗粉をまぶして揚げることで、たれがからみやすくなります。ハニーレモン味で苦みが穏やかになるので、ゴーヤが苦手な人や、子どもにもおすすめ。

材料(2人分)

ゴーヤ…1本(正味200g)
鶏もも肉…150g
A卵…1/2個
 にんにくのすりおろし…少々
 塩…小さじ1/4
 黒こしょう…適量 
片栗粉、サラダ油…各適量
Bしょうゆ、はちみつ…各大さじ3
 レモン汁…大さじ2
 レモンの輪切り…4〜5枚

作り方

①鶏肉は食べやすい大きさに切り、Aに漬けて30分ほどおく。Bは混ぜ合わせる。

②ゴーヤは縦半分に切って種をとり、7〜8㎜厚さに切る。片栗粉をつけて余分な粉を落とす。

③フライパンに多めの油を中火で熱し、②を入れ、色よくカラリと揚げ焼きにして取り出す。同様に①の鶏肉に片栗粉をまぶし、油が足りないようなら少し足し、揚げ焼きにする。

ときどき返しながらゴーヤを揚げ焼きする。

④バットに③を入れ、Bをかけてよく混ぜ、30分以上おく。

●具材をアレンジ
鶏もも肉の代わりに、豚肉や白身魚でも合う。

ゴーヤの苦みでえびの甘さが引き立つ、
とびきりのごちそうに
ゴーヤのえびペースト揚げ

えびを詰めたゴーヤは大きく乱切りにし、見た目も味わいもゴージャスに。素材のおいしさが際立ちます。夏のおもてなしにも!

材料(2人分)

ゴーヤ…1本(正味200g)
えび(ブラックタイガー)…200g
A酒…小さじ2
 片栗粉…小さじ2/3
 塩…小さじ1/2
 黒こしょう…適量
片栗粉、サラダ油…各適量
スイートチリソース、山椒塩(好みで)…各適量

作り方

①ゴーヤは縦半分に切って種をとる。

②えびは殻をむいて背ワタを取り、包丁で細かくたたき、Aを加えて混ぜ合わせる。

③①の内側に茶こしなどで片栗粉をふり、②を詰めて平らにならす。乱切りにして片栗粉をまぶし、余分な粉を落とす。

具が離れないようにあらかじめ片栗粉をふり、平らに詰める。

④フライパンに多めの油を中火で熱し、③を入れ、色よくカラリと揚げ焼きにし、取り出す。油をきって器に盛り、好みでスイートチリソース、山椒塩をつけていただく。

●調理をアレンジ
えびチリのように、さらにソースを作ってからめてもおいしい。

教えていただいた方

吉沼弓美子さん

プロフィール:フードコーディネーター・管理栄養士。企業で管理栄養士を務めたのち、イタリア・ボローニャのシミリ料理学校にて、イタリア家庭料理を学ぶ。帰国後、料理研究家のアシスタントを経て、2005年独立。幅広いメディアで活躍中。イタリア料理教室Cucina del Cielo主宰。

まとめ

にがうり、ツルレイシなどとも呼ばれるゴーヤの原産地は熱帯アジアといわれ、中国を経由して日本に伝わったのは江戸時代以前。沖縄や九州南部では古くから食べられていましたが、全国的に広がったのは1990年代になってからです。ゴーヤの苦味成分でもある「モモルデシン」は、胃腸の粘膜を保護したり、食欲を増進する効果で知られる成分。また、ローカロリーで、加熱してもこわれにくいとされるビタミンCが豊富なのも、夏には嬉しい点です。今回ご紹介する料理は、ゴーヤの魅力を生かしつつ、特有の苦みが気にならないものばかり。ぜひ、夏の定番に加えてください。