close

二十四節気を味わう旬彩ごはんVol.54
週3だって食べたい! ブロッコリーレシピ

Food / 2021.01.05

  • twiiter
  • facebook
  • LINE

text:Mami Moroi /photo:Masayuki Ichinose /styling:Misako Hirasawa(meifan Inc.)

今回は「小寒」で「寒の入り」。この日から「節分」までの「寒の内」が、もっとも気温が低い時期です。この頃に旬を迎えるのがブロッコリー。ジューシーで甘みが増したその味を、たっぷり堪能できるレシピを紹介します。

旬の今こそおいしいものを!

蕾はかたくしまって密集し、緑色が鮮やかで色ムラがないものがおすすめ。また、茎の切り口が白く、スが入っていないものを選びましょう。

茎のおいしい食べ方と使い方

捨ててしまいがちなブロッコリーの茎ですが、蕾に劣らず栄養も豊富。甘くて歯応えも抜群です。蕾と同様に使えますが、細切りにして漬け汁に漬ければ、生のままでも食べられます。皮をむくひと手間はありますが、おいしく使いきってくださいね。

茎を立てておき、皮(かたい部分)を切り落とす。

  • ▼

縦に薄切りにし、細切りにする。

ポリポリと止まらなくなる味わい漬け物。にんにくやしょうが、辛味を加えたり、アレンジ自在です。

材料(作りやすい分量)と作り方
ブロッコリー1個分の茎は皮を切り落とし、細切りにする。しょうゆ大さじ2、砂糖、ごま油各小さじ2、酢小さじ1を合わせたたれに漬け、ひと晩おく。

季節を先取りする春色の炒めもの。ピリ辛ソースを蕾にからめてブロッコリーと卵のチリソース炒め

後から炒めるので、ブロッコリーはかために下ゆでするのがポイント。仕上げに熱々のチリソースをかけて完成です。

材料(2人分)

ブロッコリー…1個(200g)
にんにく…1片(5g)
溶き卵…2個分
A長ねぎ…1/3本
 豆板醤…小さじ1/2
 ケチャップ…大さじ2
 砂糖、片栗粉…各小さじ1
 鶏ガラスープの素…小さじ1/4
 水…1/4カップ
ごま油…大さじ2

作り方

①ブロッコリーは小房に分け、塩適量(分量外)を加えた熱湯でかためにゆで、ザルに上げる。にんにくとAの長ねぎはみじん切りにする。

②フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、卵を加えてサッと炒めて取り出す。

③②のフライパンをサッと拭き、ごま油大さじ1を中火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ったらブロッコリーを加えて炒め、②の卵を戻し入れてサッと炒め、器に盛る。

にんにくの香りが立ったらブロッコリーを炒める。

④③のフライパンをサッと拭き、Aを入れて中火で熱し、とろみが出たら③にかける。

●調味をアレンジ
オイスターソースで調味したり、塩炒めにしても美味。
●具材をプラス
えびやいかを加えてボリュームアップしても。

ブロッコリーの甘味としじみのうま味がスープに凝縮ブロッコリーとしじみのチャウダー

旬の寒しじみを合わせ、濃厚なチャウダーに。ブロッコリーはいつもより小さめの小房に分けておくと、火の通りも早く、なじみがよくなります。

材料(2人分)

ブロッコリー…1/2個(100g)
しじみ…200g
玉ねぎ…1/2個(100g)
じゃがいも…1個
小麦粉…大さじ2
A牛乳…2カップ
 水…1カップ
オリーブオイル…大さじ2
バター…10g
塩、黒こしょう…各適量

作り方

①しじみは砂抜きをして洗い、水けをきる。ブロッコリーは小さめの小房に分ける。玉ねぎとじゃがいもは7〜8㎜の角切りにする。

②鍋にオリーブオイルとバター、玉ねぎを入れて弱火で熱し、10分ほどじっくり炒める。じゃがいもを加えて軽く炒め、小麦粉をふり入れて粉っぽさがなくなるまで炒める。

③Aを加えて中火にし、沸騰したら弱火にして10分ほど、じゃがいもに火が通るまで煮込む。しじみとブロッコリーを加えてさらに煮込み、具材に火が通ったら塩、黒こしょうで味を調える。

じゃがいもに火が通ったらブロッコリーを投入。

●具材をアレンジ
しじみの代わりに、かきやたらを加えてもおいしい。

やわらかくゆでたブロッコリーがコクのあるベジソースにブロッコリーとチーズのパスタ

ブロッコリーを小さく切ってパスタと一緒にゆでることで、具材兼ソースに。甘味が引き立ち、また違ったおいしさが味わえます。

材料(2人分)

ブロッコリー…1個(200g)
スパゲッティーニ…160g
Aにんにくのみじん切り…2片分(10g)
 アンチョビ…15g
 赤唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ2
粉チーズ…大さじ2
塩…適量

作り方

①ブロッコリーは小さめの小房に分ける。

②ブロッコリーとスパゲッティーニは塩適量を加えた熱湯に入れ、袋の表示より2分短くゆでる。

ブロッコリーはパスタと一緒にやわらかくゆでる。

③フライパンにAとオリーブオイルを入れて弱火で熱し、香りが立ったら湯をきった②を加え、ブロッコリーをほぐしながらあえる。パスタのゆで汁適量を加えて濃度を調整し、塩で味を調える。器に盛り、粉チーズをかける。

ブロッコリーをつぶしながらあえる。

●調味をアレンジ
生クリームや牛乳を加えてクリーム味にしても。
●パスタをアレンジ
マカロニやペンネ、フジッリ、オレキエッテなどショートパスタもおすすめ。

教えていただいた方

吉沼弓美子さん

フードコーディネーター・管理栄養士。企業で管理栄養士を務めたのち、イタリア・ボローニャのシミリ料理学校にて、イタリア家庭料理を学ぶ。帰国後、料理研究家のアシスタントを経て、2005年独立。幅広いメディアで活躍中。イタリア料理教室Cucina del Cielo主宰。

まとめ

ブロッコリーはキャベツの仲間で、原産地は地中海沿岸。国内で本格的に流通したのは1980年代です。栄養がたっぷり含まれ、特に多いのが免疫力アップや風邪予防などに効果的とされるビタミンC。また、カリウムや食物繊維とともに美肌効果も期待できます。冷蔵保存なら立てた状態で、冷凍する場合は小房に分けておくと便利です。冬に嬉しい栄養とともに、旬ならではのおいしさを存分に味わってください。