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二十四節気を味わう旬彩ごはん
vol.78【小寒】
ひと皿満足ごはん ほうれんそう料理

Food 2022.01.05

寒さが本格的に厳しくなってきて、家の中でも体を動かすのが億劫になりますよね。そこで、旬のほうれんそうを使って、ささっと作れるひと皿ごはんを紹介します。電子レンジを使えば下ごしらえもラクチン。

ほうれんそうと鶏肉の明太クリーム煮ごはん

ほうれんそうと相性のいいクリーム味。鶏むね肉で食べ応えのあるひと皿に。明太子の塩辛さとうま味で白いごはんがすすみます。ホワイトソースを別に作らなくていいのもお手軽ポイント。

材料〈2人分〉

ほうれんそう…1束(200g)

鶏むね肉…1/2枚(150g)

塩、こしょう、小麦粉…各適量

玉ねぎ…1/4個

明太子…1/2腹(40g)

サラダ油…大さじ1/2

牛乳…1と1/4カップ

ごはん…茶碗2杯分

鶏むね肉の代わりにさけやたら、豚肉を使っても。
明太子の代わりにマスタードを加えるのもおすすめ。

作り方〈調理時間約20分・水にさらす時間は除く〉

1ほうれんそうは5㎝長さに切って耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で約2分加熱する。取り出して全体をよく混ぜ、しんなりしたら水に5分ほどさらして水けを絞る。

2鶏肉はひと口大のそぎ切りにして塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。玉ねぎは薄切り、明太子は1㎝幅のぶつ切りにする。

3フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら小麦粉小さじ2をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。牛乳を少しずつ加えてよく混ぜ、煮立ったら鶏肉を加えて3分ほど煮る。

牛乳は一気に加えず、数回に分けて加えます。
ダマにならないように、加えたらその都度よく混ぜて。

4鶏肉の色が変わったら明太子を加えてなじませ、ほうれんそう、塩、こしょう各少々を加えて混ぜながら2〜3分煮る。器に盛ったごはんにかける。

ほうれんそうとひき肉のピリ辛チャーハン

豆板醤を効かせたピリ辛味が食欲をそそります。パラパラするまでしっかり炒め、最後にごまを加えることで香ばしく。ほうれんそうを加えたあとはさっと炒める程度に。

材料〈2人分〉

ほうれんそう…1束(200g)

豚ひき肉…150g

ごはん…茶碗2杯分(300g)

豆板醤…小さじ1/3

ごま油…大さじ1/2

A

しょうゆ…大さじ1

塩…小さじ1/4

白いりごま…大さじ1

最後にちぎった焼きのりをちらしても。
豆板醤の代わりにコンソメとバターを入れれば洋風味に。

作り方〈調理時間約10分・水にさらす時間は除く〉

1ほうれんそうは3㎝長さに切って耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で約2分加熱する。取り出して全体をよく混ぜ、しんなりしたら水に5分ほどさらして水けを絞る。

2フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉を炒める。色が変わってポロポロになったら豆板醤を加えてさらに炒める。香りが出てきたら1を加えてさっと炒め、ごはんを加えて炒める。

ほうれんそうを加えた後はさっと炒める程度に。
ごはんを加えた後はよくほぐしながらしっかり炒めて。炒める間は常に強火で。

3パラッとしたらAを加えて炒め合わせる。

ほうれんそうはレンジ加熱が便利

ほうれんそうは電子レンジで加熱すれば、鍋でゆでるより手間がかからず、時短にもなります。切ったら耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、加熱後ラップをはずして全体をよく混ぜます。しんなりしたらボウルに水を加え、5分ほどさらしてアク抜きを。水けをよく絞ってから使いましょう。

下ゆでなしで、こんな1品も…

ほうれんそうのカマンベール蒸し

とろけたチーズがよく絡んで美味。ほうれんそうは油で炒めることでえぐみが弱まるので、生のままでもOK。朝ごはんにぴったりな一品です。

材料〈2人分〉/作り方〈調理時間約5分〉

ほうれんそう1束(200g)は5㎝長さに切り、根元は縦半分に切る。カマンベールチーズ1/4個(30g)は食べやすくちぎる。フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、ほうれんそうを炒める。しんなりしたら塩小さじ1/4を加えてさっと炒め、カマンベールチーズを加える。フタをして弱火にし、チーズがとろっとするまで1〜2分蒸し焼きにする。器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。

小寒 しょう かん

1月5日〜1月19日頃

旬の食材はほうれんそう

今回の節気は「小寒」。「寒の入り」と言われ、気温がぐっと下がります。この頃に旬を迎えるのがほうれんそう。旬のほうれんそうは甘味が強くて栄養も豊富。鉄分やβカロテン、ビタミンCを多く含みます。寒さや乾燥で風邪をひきやすいこの時期、ぜひ積極的に取り入れてみて。赤い根元部分は栄養たっぷりで甘味もあるので、捨てずに活用を。選ぶときは、葉の緑色が濃くて鮮やかで、葉先がピンとしてハリのあるものを選びましょう。

教えていただいた方
新谷友里江〈にいや・ゆりえ〉さん

料理家・管理栄養士。料理家・祐成二葉氏のアシスタント、祐成陽子クッキングアートセミナー講師を経て独立。料理雑誌やファッション誌、テレビ、WEBなどでメニュー提案、スタイリングを行う。『忙しい日のできたてごはんがレンチンだけでできちゃった100』(主婦の友社)、『材料を袋に入れるだけで、定番の冷凍食品がおうちでできた!』(学研プラス)など著書多数。

まとめ

ほうれんそうは、日本ではおひたしなどで馴染み深い存在ですが、じつは海外でもよく食べられている野菜。消化吸収のいい食物繊維を含むことから、ヨーロッパでは「胃腸のホウキ」と言われています。便秘解消など腸活にも役立ちそうですね。

photo:Takako Hirose /styling:Yurie Niiya / text:Kaoruko Hirai

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